Chronicles of Livia - The colors of Toronto: december 2012

Az alábbi konkrét tippeket, tanácsokat - félreértés ne essék - nem én találtam ki. :) Szakemberek, szakmai fórumok és blogoló, vegán anyukák, nők és férfiak gyakorlati tanácsait gyűjtöm itt egybe, amiket én is igyekszem követni, megfogadni, beépíteni a mindennapjainkba. A tippek egy részét például Kathy Preston: The Lean című könyvéből vettem, másokat a négy gyerekes Green Smoothie Girl weboldaláról.

Lesznek nagyon triviálisnak tűnő tanácsok is, amiket mindannyian ismerünk, de ha igazán őszintén vagyunk, mégsem csináljuk őket nap mint nap. Ilyen például a vízfogyasztás. Mivel vannak barátaim, akik többgyerekes anyukaként ismerkednek a témával, nekik olyan tippeket is idecsempészek, amik kimondottan hasznosak lehetnek a gyerekes családoknak (Adél, Szilvi, Bea... :). Persze engem is nagyon érdekel a téma és gyűjtögetem őket akkora, amikor Patricknél is eljön az idő...

Ha már említettem a vizet, akkor kezdjük ezzel. :) Naponta meg kéne innunk olyan másfél-két liter vizet. Biztosan néhányan azt mindják, hogy én tuti megiszom ennyit (biztosan?), másoknak viszont ez soknak tűnik első hallásra. Azonban ha leosztjuk mondjuk napi 8 adagra, máris könnyebben teljesíthető. Az (1) első pohár vízet (kb. 2,5dl) idd meg rögtön ébredés után, amit akár már előző este odakészíthetsz az ágy mellé. Ez az egy pohár szobahőmérsékletű víz csodákat tud tenni a szervezetünkkel. (2) Reggeli előtt jöhet egy újabb pohár víz, (3) majd délelőtt egy harmadik. Ne felejtsd, csak 2.5 dl-ről beszélünk, az nem olyan sok egyszerre. :) (4) A következőt 20-30 perccel ebéd előtt idd meg. Az ötödiket (5) valamikor délután. A hatodikat (6) vacsora előtt, a hetediket pár órával vacsora után, majd az utolsót, mielőtt lefeküdnél. Ez persze csak egy példa, de így felosztva abszolút nem tűnik soknak az a 2 liter(!) tiszta víz, amit megittunk. Az előnyökről is bőven írhatnánk, de itt most álljon csak annyi, hogy a víz csodásan hidratál, gyorsítja a szervezet metabolizmusát, csökkenti a testünk vízvisszatartását, és hatékonyabbá teszi a selejtanyagok eltávolítását is a szervezetünkből.

Reggelizz egészségesen! Tudjuk, hogy sokan kihagyják a reggelit és csak kávét isznak vagy bekapnak valamit rohanás közben, pedig - ahogy már ezerszer hallottuk és nem véletlenül - a reggeli a legfontosabb étkezése a napnak. Nagyon röviden azért fontos a reggeli, hogy mihamarabb beindítsuk a metabolizmusunkat. A cél tkp. egész nap az, hogy sose éhezzünk meg nagyon, mert az azt jelenti, hogy a vércukorszintünk leesett. Ezt követően persze többet is eszünk, amitől aztán jól megugrik a vércukor, azaz egész nap ingadozik. Ezt elkerülendő érdemes a napot már rögtön egy egészséges reggelivel kezdeni. A legjobb reggelik: (1) zabkása (steel-cut oatmeal) vagy (2) rizspehely (rice cereal) vagy (3) teljes kiőrlésű kenyér pirítva és mogyoró vagy mandulavajjal megkenve. A lényeg, hogy összetett szénhidrátot (complex carbs) együnk reggelire, ami által a glükóz lassan és fokozatosan oldódik fel a szervezetünkben, azaz nem ugrik meg a vércukorszintünk. És mivel fokozatosan történik az oldódás, így órákig energiadúsak leszünk a reggeli után. Én egy ideje zabkását eszem reggelire, amiből kifőzök egy nagyobb adaggal 3-4 naponta. Ebből melegítek fel magamnak reggelire egy kis adagot rizstejjel, és teszek bele szárított vagy nyers gyümölcsöket (füge, datolya, banán, áfonya stb), natúr mandulát/diót, szórok rá fahéjjat és kész. Minden nap mást teszek a zabkására, így nem lesz unalmas. Hétvégeken pedig készítek pl. vegán palacsintát vagy muffint friss gyümölcsökkel. :)

A nagyobb étkezések között együnk nyers gyümölcsöket, pl. az egyik legjobb az alma vagy egy maréknyi diófélét. Az alma erősti az immunrendszer, tele van élelmi rosstal (fiber), ami az egyik legnagyobb varázsszó az egészséges étkezésben. A rostok ugyanis többek között nagyszerűen telítenek és segítenek megelőzni bizonyos betegségeket is. Kutatások szerint a nőknek napi kb. 25 gram rostot kéne bevinniük a szervezetükbe egy kb. 2000 kalóriás étrend mellett (egészen pontosan 14 gramot 1000 kalóriánként). Hogy mi tartalmaz kb. 25 gram fibert? 1/4 csésze kifőzött zabkása (4 gramm) + 1/2 csésze bab (10 gramm) + 1 alma a héjjával együtt (3-5 gramm) + 1/2 csésze zöldség (4 vagy több gramm zöldségtől függően). A diófélék pedig azért nagyszerűek, mert a kalória mellett tele vannak más hasznos tápanyaggal is. Plusz szintén telítenek, mint a rostok, így nem marad annyi hely a kevésbé egészséges ételeknek. :)

Újabb varázsszó következik: lenmag (flax seed). Annyira jó dolog ez a lenmag, hogy sokan azt ajánlják, együnk meg két kanál darált lenmagot naponta. (Én a reggelimbe teszem, így ez könnyen ki van pipálva. :) Hogy miért fontos a lenmag? Újra témánál vagyunk: telis tele van élelmi rosttal, oldhatóval és oldhatatlannal is. Emellett pedig még segit a székrekedés megelőzésében, fantasztikusan tisztítja a beleket és lassítja a vér glükózszintjének emelkedését evés után. Szénhidrátban alacsony, magas viszont a B vitamintartalma és nagyszerű Omega-3 zsírsav forrás. Csökkenti a rossz koleszterinszintet, javítja a vérnyomást stb, stb. A lényeg: nagyon egészséges, nagyon hasznos, így érdemes egyszerre nagyobb adagot megvenni (olcsóbb is) és adagonként ledarálni. Én egy régimódi kávédarálót használok erre a célra. :)

Néhány fontos vitamin. (1) Érdemes rendszeresen multivitamint szedni, ami egyszerre fedi le az alap tápanyagszükségletünket. Sokféle kapható, de próbáljunk ne olyat választani, amiben egyszerre van vas és kálcium is, mert a vas blokkolhatja a kálcium felszívódását. Emellett a vas kisebb hányigert is okozhat és émelygést, így talán jobb külön szednie annak, akinek szüksége van rá. (2) B12 vitamin: hasznos az ideg- és az emésztőrendszerünknek egyaránt és fontos szerepet játszik a vérképzésben is. Könnyen elveszíthetjük főzés során vagy alkoholt, teát, kávét fogyasztva. Sokszor halljuk, hogy a vegetáriánusok B12 hiányban szenvednek, de érdekes tudni, miért lehet ez így. Legtöbbször azt halljuk, hogy a növények nem tartalmaznak B12-t, ezt csak állati ételből nyerhetjük. Valójában sem gomba, sem növény, sem állat nem képes B12 vitamint termelni, csakis bizonyos mikroorgazmusok, mint pl. baktériumok. Ezek a baktériumok nem jutnak be a növényekbe, amiket letisztítottak mindenféle kosztól, sártól. Az állatok azonban sok koszt/sarat esznek és isznak a nap folyamán, így a B12 vitamin valójában az emésztőrendszerükbe jutott baktériumtól származik, ami aztán bejut a mi emésztőrendszerünkbe. A lényeg itt tehát: étrendkiegészítőkkel abszolút lehetséges pótolni a szükséges B12 vitamint, amiből a szakmai ajánlások szerint 2.4 mikrogrammra van szükségünk naponta. Jó források: B12 vitamintabletta, multivitamin, B12-vel ellátott szójatej, vagy bármilyen más étel, amiben van hozzáadott B12 vitamin. (3) D vitamin: Szintén fontos vitamin, aminek beviteléről érdemes gondoskodnunk, főleg télen, amikor valószínűleg nem ér minket elég napfény. (4) Kálcium: Újabb tévhit, miszerint a tej az egyik legfontosabb kálciumforrásunk. Valójában azonban rengeteg más ételből nyerhetünk kálciumot. Ime egy lista:

Étel	Mennyiség	Kálcium (mg)
Melasz (Blackstrap molasses)	2 evőkanál	400
Leveles kel, főzve	1csésze	357
Tofu, kálcium szulfáttal vegyítve	110 gramm	200-330
Kálciummal dúsított narancslé	240 ml	300
Szója vagy rizstej	240 ml	200-300
Naracslé	1 csésze	250
Szója joghurt	180 ml	80-250
Tarlórépa, főzve	1 csésze	249
Tofu	110 gramm	80-230
Tempeh	1 cup	215
Leveles kel (Kale), főzve	1 csésze	179
Szójabab, főzve	1 csésze	175
Okra, főzve	1 csésze	172
Bok choy, főzve	1 csésze	158
Mustard greens, főzve	1 csésze	152
Tahini	2 evőkanál	128
Brokkoli, főzve	1 csésze	94
Mandula	1/4 csésze	89
Mandula vaj	2 evőkanál	86

Egyél sok zöldet! A sötétzöld levelűek tulajdonképpen az egyik legegészségesebb ételek a Földön. Nagyszerű kálcium és más ásványianyag források, tele vannak vitaminnal, élelmi rostokkal. A legnagyobb nehézségünk velük talán az, hogy nem tudjuk, hogyan készítsük el őket. Ahogy már korábban is írtam, a zöld turmix erre a problémára az egyik fantasztikus válasz lehet. :)

Superfoods!! :)) Vannak olyan ételek, amiket manapság szuperételekként emlegetnek, kiemelkedően pozitív hatásuk miatt. Tele vannak hasznos tápanyagokkal, segítik az immunrendszerünket megfelelően működni, energetizálnak, de többféle komoly betegség kialakulásának megelőzését is segítik. Érdemes tehát ezekből is beépíteni a táplálkozásunkba lehetőség szerint. A szuper hatásuk mellett pedig itt is érvényes az az alapelv, hogy minél több "jó", egészséges ételt eszünk, annál kevésbé kívánjuk majd/hagyunk helyet a "rossz", egészségtelen ételeknek. Ime néhány példa: (1) Chia mag, ami nagyszerű antioxidáns, omega-3 zsírsav-, kalcium- és proteinforrás is. Nincs nagyon ízük, és nem tartalmaz egyáltalán koleszterolt, viszont magas rosttartalmú, ami segít csökkenteni a koleszterolszintet. A chia mag tömegéhez képest hétszeres mennyiségű vizet tud felszívni és egyfajta zselés anyagot képez. Veránál pl. találtok egy nagyszerű chia pudding receptet. :) (2) Áfonya - blueberries: talán minden más gyümölcshöz és zöldséghez képest az áfonyában van a legtöbb antioxidáns, ami segít meggüzdenünk a gyulladásokkal, betegségekkel vagy az öregedéssel. Szép adag C-vitamin van benne, E-vitamin, kálium, mangán és persze a kedvencünk: az élelmi rost! :) Röviden: az áfonya egy fantasztikus tárháza a hasznos tápanyagoknak sok kalória nélkül. (3) Leveles kel - Kale: az új kedvencem. :) Azt mondják, hogy a legfantasztikusabb zöldféle a Földön. Persze mondani sem kell, hogy sok benne a rost, ami telít, nagyszerű kalcium, B6, C, K és A vitaminforrás, sok benne az ásványi anyag, réz, kálium, vas, mangán és foszfor. Nagyon erős rák elleni zöldnek tartják, így mindenkinek érdemes beépíteni az étkezésébe, legyeb vegán vagy sem. Az egyik nagyszerű ötlet az ún. "kale chips": egyszerűen csak össze kell tépkeni a leveleket kis darabokra, ráönteni egy kis oliva olajat és mehet is be a 300F/148C fokos sütőbe 20-25 percre. Én néha dobok hozzá magvakat is, de kinek hogy, ízlése szerint... Próbáljátok ki!!

Kesudió krém - cashew cream: A cashew cream vegánként az egyik jóbarátunk. :) Nagyszerű helyettesítője lehet a heavy cream-eknek bizonyos kedvenc receptjeinkben. :) Mindenféle szószokat készíthetünk belőle, használhatjuk levesekbe vagy tejszínhab helyett mehet gyümölcsök tetejére, akinek erre fájna a foga. Az elkészítésnél fontos, hogy nyers, egész kesudiót használjunk, ne feldaraboltat, ami gyakran túl száraz. Szóval annyit kell csak tennünk, hogy két csésze kesudiót beáztatunk éjszakára hidegvízbe, ami jól ellepi. Másnap leszűrjük, beledobjuk egy turmixgépbe annyi friss hideg vízzel, hogy kb. 2-3 cm-vel ellepje a diót. A turmixolás után érdemes átszűrni egy jó sűrű szitán és kész is a kesudió krém. Hűtőben 3-4 napig, mélyhűtőben 6 hónapig is eláll. (A mélyhűtőből kivéve kicsit darabos lehet, érdemes újra átturmixolni egy kicsit.)

Sok helyen ajánlják, hogy írjunk össze pár kedvenc receptünket és készítsük el a vegetáriánus/vegán változatát. Ez valóban segíthet a kezdésnél és időt is spórolunk vele. Ugyanis az tény, hogy nekem pl. elég sok időmet és energiámat veszi el, hogy receptek, infók után kutassak. Élvezem a dolgot, nem arról van szó, csak valóban sok idő eleinte. (Legalábbis nekem.)

Érdemes megtanulni édességeket/desszerteket készíteni vegán módon, ami kielégíti a régi fajta édesség iránti vágyunkat. Egyébként elég nehéz lenne időnként... ;)) Nagyon sok recept található az interneten, szóval mindenki kedve szerint válogathat. A lenti listában is találtok majd elég sokat. :)

Nagyon nagy segítség, ha az ember beszerez magának egy-két vegán szakácskönyvet. Ebből is elég sok van a piacon, az otthoniaknak pedig jó hír, hogy Stőhr H. Grétának, akit az előző bejegyzésben is említettem, februárban jelenik meg egy nagyszerű vegán szakácskönyve a Discovery Media gondozásában. A szakácskönyvek nemcsak jó ötleteket adhatnak a főzéshez, de sok alapinformációt is egy helyen összegyűjtenek a vegán konyha alapjairól.

Ez is elég triviálisnak hangzik, de élvezd, amit eszel! Ha valami nagyon nem ízlik, nem kell letuszkolnod a torkodon. Annyiféle vegetáriánus ételvaráció létezik, hogy biztosan mindenki talál magának valót. (Persze azt se felejtsd el, amit az előző posztban említettem, hogy adj időt magadnak, hogy az új, másfajta ízeket megszokd, főleg, ha korábban nagyon másképp étkeztél.)

Mindig legyen nálad valamilyen rágcsálnivaló, arra az esetre, ha hirtelen megéheznél. Mikre gondolhatunk itt? Vegán snacks: diófélék, szárított gyümölcsök, datolya, alma, banán, sült édesburgonya, granola vagy protein bar, edamame (ami tkp. éretlen szójabab és nagyon finom :), humusz pitával, tzatziki zöldségekkel, chips és guacamole, popcorn, szezámmagos ropi, graham keksz, bagel mogyoróvajjal v. humusszal, vegán muffin, vegán bruschetta, vegán jégkrém stb. De pl. ezen az oldalon még további, könnyen elkészíthető snack-eket találtok. :)

Legyél elnéző és gyengéd magaddal! :) Bakik mindenkinél becsúszhatnak. Ha félreléptél, semmi baj, állj fel és menj tovább a helyes úton. :) Plusz az is fontos, hogy ne csak magaddal, de másokkal is legyél elnéző és türelmes, akik nem fogják rögtön (meg)érteni a döntésedet. Ne akard mindenkivel azonnal elfogadtatni az újfajta életmódod. Legyél türelmes, csináld, amit jónak érzel és igyekezz pozitív maradni! :)

Tudd, hogy mik az érzékeny pontjaid! Eszel, amikor stresszel vagy, netán amikor unatkozol? Nem eszel mindaddig, míg már nagyon éhes nem leszel? Ha valaki melletted pl. pizzát rendel, nem tudod megállni, hogy ne vegyél belőle? Nincs érzékeny pontot, csak "egyszerűen" rossz szokásaid? Nézz magadba és próbálj rájönni arra, mik játszanak nálad szerepet, ha rossz döntéseket hozol az étkezés terén. Ha tudod, akor próbálj meg tenni ellenük, vagy elkerülni a "veszélyes" helyzeteket.

Pici gyerekeknél, mint pl. Patrick is azt javasolják, hogy az első egy-két évben több zöldséget adjunk nekik, mint gyümölcsöt, hogy ne alakuljon ki az állandó édesség utáni vágyuk. Én ezt teszem Patrickkel és eddig sikeresen megy minden. (Le is kopogom... :) Persze azt mondják, már az is segít, ha az ember a terhessége alatt jól étkezett. Én terhesen még abszolút ettem/ittam mindent, azonban a zöld turmixokat akkor kezdtem el inni és szeretem azt képzelni, hogy Patricknek ez is segít a zöldségek evésénél. ;))) Természetesen a legjobb bébi ételek az otthon készítettek és a cukor (refined sugar) messze kerülendő. Egyrészt pl. mert savasít, amitől sokkal nagyobb eséllyel kaphatnak el fertőzéseket.

Vegan is Love - Erről a könyvről van szó a fenti, két részes interjúban

A nagyobb gyerekek nagyobb kihívást jelentheznek, főleg, ha korábban már hozzászoktak a nyugati típusú étkezéshez. Személy szerint persze ebben még semmi tapasztalatom, de számomra szimpatikus ebben Robyn (a Green Smoothie Girl) hozzáállása, akinek négy gyerek mellett volt lehetősége ezt-azt kitapasztalni. :) A nagyobb gyerekekkel kapcsolatos egyik cikkét itt olvashatjátok, aminek a lényege, hogy mára már a gyerekek is tudják, hogy az étkezésben ő otthon a főnök. Mindenki ugyanazt az ételt eszi (azaz nem készít töbfélét) és ha megették a nyers zöldséget vagy zöld turmixot, utána ehetik az ebéd/vacsora többi részét. Azt írja, hogy idővel megtanulták szeretni az egészséges ételeket és legfőképp azt az érzést, ami a sok egészséges étel velejárója. "First of all, I believe that all kids will eat good food. Lest you think me deluded . . . if you give kids brought up with junk food the choice between potato chips and a green smoothie, most will choose the potato chips! It’s what they know, and it’s what tastes good to them. But if you quit providing junk—eliminate it from your home—and start providing good food, and if it comes with love and education and a positive presentation, they will eventually learn to love good food and the way it makes them feel." Az utolsó mondat szerintem nagyon fontos: hogy az egészséges ételeket szeretettel, magyarázattal és pozitív tálalással adjuk. :) Sok hasznos infót találtok majd az oldalán. Annak idején tettem fel egy videót is, ahol a fiával a zöld turmixokról beszél. Nekem nagyon szimpatikus, ahogy beszél a kis sráccal! :) De itt egy másik videó szintén sok hasznos tanáccsal (itt a kis srác még jóval fiatalabb, nagyon édes) Érdemes megnézni mindkettőt! :)

Természetesen sok-sok mindenről lehetne még beszélni, de ez a bejegyzés már így is túl hosszúra sikerült. Igy nem maradt más hátra, mint pár linket idesoroljak még a teljesség igénye nélkül és nem fontossági sorrendben, ahonnan mindenki kedvére válogathat - magyarul vagy angolul. :)

Remélem sikerült néhány érdekes/hasznos dolgot összegyűjtenem... Sok sikert azoknak, akik érdeklődnek a téma iránt!!

Oldalak

kedd, december 25, 2012

Boldog Karácsonyt!

kedd, december 11, 2012

Hasznos tippek és tanácsok a növényi alapú táplálkozáshoz 2.